Annak érdekében, hogy oldalunkon a lehető legjobb élményt nyújtsuk Neked, sütiket használunk. Az oldal használatának folytatásával hozzájárulsz a sütieink használatához. Elfogadom
Termékek Menü
0
06-30-211-82-37

10 szabály a kockás hasért

2014-08-07 13:27:29

Tudjuk, tudjuk. Nagyon sok cikk van arról, hogyan lehet kockás hasad.  A drótkerítéstõl a plasztikai mûtétig mindent lehet már alkalmazni.  Mégis bátorkodtunk összeállítani 10 pontot, kérdést vagy szabályt, ahogy tetszik, amelyeket nem árt észben tartani, ha szeretnél egy egészséges lapos, izmos hasfalat.


1. A felülés a leghatásosabb a hasizom edzésére?
Egy jó gyakorlat, de nem ez a leghatásosabb. Egy kutatás a San Diegó-i Egyetemen azt bizonyította, hogy a lábemelés 120%-al jobban stimulálja a hasizmokat mint a felülés. Bár a két gyakorlat összehasonlításánál számba kell vegyük, hogy nem ugyanazokat a részeket dolgozzák meg, a lábemelés függeszkedve a hasizom teljes egészét tekintve jobb eredményeket produkált. 

A hasizmok nagy mértékben igénybe vannak véve a guggolásnál illetve felhúzásnál is, amelyek szintén jobban dolgoztatják meg a hasizmokat, mint a felülés.

 


2. Hogyan lehet a leghatékonyabban zsírt égetni, edzéssel?
Tudjuk, hogy ha zsírvesztés a cél, akkor nem létezik olyan, hogy CSAK a hasunkról égessünk zsírt, és a zsírégetést elsõsorban az étkezés határozza meg. Az edzés csak másodlagos szerepet tölt be. De annak érdekében, hogy a kérdésre válaszoljunk: Eddz keményen és nagy súlyokkal.

A magas intenzitású edzés stimulálja a zsírbontó (*lipolitikus) hormonok képzõdését, beleértve a növekedési hormont és az effedrint, amelyek együttesen elõsegítik az edzés utáni hatékony energiafelhasználást és ezáltal a zsírégetést.  Ez a hatás összeköthetõ az anyagcsere gyorsuláshoz is az edzést követõen.

Az intenzív edzést követõ 72 órában ezért szignifikánsan jobb az anyagcserénk és jobban használjuk fel a bevitt tápanyagokat.
Alapvetõen minél keményebben edzünk, annyival több zsírt égethetünk az edzés utáni idõszakban.

**forrás a lábjegyzetben
*lypoliptic hormones
**Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC, informally called afterburn)


3. Miért olyan nehéz leadni a felesleget a hasról?
Mindenki különbözõ, de leggyakrabban a nagy pocak az, ami a problémát jelenti. A test itt szereti felhalmozni leginkább többlet zsírt. Még a szigorú versenydiétát követõk is arról számolnak be, hogy csak a diéta utolsó szakaszaiban kezd a hasizom környékérõl eltûnni a nem kívánt zsírréteg.

A hormonális változások, az alváshiány és a stressz mind-mind csak hozzáad a derékbõséghez.
Sajnálatos módon nincs gyors megoldás (bármit is olvasnál ezzel ellentétben, az sajnos kamu)  -elsõsorban a helyes táplálkozás és a napi szinten végzett edzés segíthet lassan, de biztosan megszabadulni a feleslegtõl.

4. Mennyi idõbe telik amíg kockás hasam lesz?
Nagy valószínûséggel a leggyakoribb kérdés bárhol, a hasizom edzésével kapcsolatban. Erre nem kaphatsz választ, mivel ezt rengeteg faktor befolyásolja, beleértve a jelenlegi testzsír-százalékod, az edzettségi szinted, az edzéstervedet, a táplálkozásodat, stressz-faktorokat és az alvás mennyiségét valamint minõségét.

A lényeg, hogy nem lesz kockás hasad egy éjszaka alatt. Igazi megpróbáltatás és kemény munka, amelynek idõ kell. Állíts össze magadnak egy hatékony étrendet és edzéstervet (ezekhez itt találod a segítséget: intenzív edzésterv , tápanyagtáblázat, és szálkásító étrend). 12 hét után várhatsz érdemi fejlõdést, addig ne nagyon bámuld magad a tükörben!


5. Mit kellene egyek, hogy kockás hasam legyen?
Na ez már egy értelmesebb kérdés. Csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt és megemelni a fehérjebevitelt. A szénhidrátoknál koncentrálj a teljes kiõrlésû lisztbõl készült termékekre, fehér lisztet nem is kell otthon tartani!. 

Fogyassz sok zöldséget és jegyezd meg, hogy minden étkezésed tartalmazzon megfelelõ mennyiségû fehérjét, pl. csirkehús, halak. Emellett ne félj a zsírok fogyasztásától sem. Olajos magvak, lenmagolaj és halolaj mértékkel fogyaszthatóak.


6. Lehet kockás hasam egy kiegészítõtõl?
Nem. De ha nekünk nem hiszel, akkor nyugodtan vásárold meg több tízezer forintért a legújabb "kockás has varázsló italt" és gyõzõdj meg róla saját magad is. Nem árt észben tartani, hogy a kiegészítõk nem csinálnak mást mint meglepõ módon: kiegészítenek. 

Ha kockás hasat akarsz, fel kell emelned a segged és edzened kell. Elsõ a kiegyensúlyozott étkezés és az edzés, aztán következhetnek a segédletek. Ez a szabály, amivel mindenki egyetért. Ha minden említett dolog megvan, akkor beszerezhetsz egy zsírégetõ készítményt, pl. l-karnitin, koffein tartalmú készítmények, stb.

7.  Meg tudom tartani a kockás hasat, ha már nem szedek zsírégetõt?
Persze, hogy meg! Ahogy a hatodik pontban is leírtuk, a kiegészítõk csak a harmadik helyet foglalják el a sorban. Addig, amíg tartod magad a megtervezett táplálkozáshoz és edzéshez, megtartod az áhított kockákat is.

A probléma az, hogy ha valaki kitart egy étrend mellett és elér némi eredményt, hajlamos egyre inkább visszatérni a régi szokásokhoz, helytelen táplálkozáshoz és kevesebb edzéshez. Ezáltal az eredmény is úgy megy, ahogy jött. Ezt nevezzünk jójó-szindrómának. Tehát a lényeg a kitartás és a folyamatosság.

8. Nõknek vagy férfiaknak könnyebb kialakítani a kockás hasat?
Átlagban a férfiak valamivel hamarabb érhetik el a célt, mert több tesztoszteront termelnek, ami jobban segíti az izomtömeg növekedését, és talán kicsivel több kalóriát is égetnek edzés és pihenés közben. Persze ez nem drasztikus különbség, és az eredmény biztos, hogy nem ezen fog múlni. Mindössze egy hajszálnyi elõnnyel rendelkeznek a férfiak.

Az az általánosan elfogadott állítás, hogy minél idõsebbek leszünk (30 éves kor felett) annál nehezebben lehet kockás hasat kialakítani, mivel a tesztoszteront szint a szervezetben egyre csökken a kor elõrehaladtával (bár ezt sok idõs megcáfolta már).

Ezzel ellentétben egyes felmérések azt bizonyítják, hogy az idõs korban végzett súlyzós edzés elõsegíti az  izomszövet fejlõdést, szinten tartani az erõt és a tesztoszteront, ezáltal ha elérni nehezebben is, de megtartani lehetséges a kockás hasat és az izomtömeget. 

9. Mi van akkor ha nem szeretnék kockás hasat, csak sima "pocak mentes" kinézetet?
Várj, ki az aki nem szeretne kockás hasat? Oké, ha tényleg csak a pocakot szeretnéd eltüntetni, rossz hírem van: ugyanazok a fenti szabályok vonatkoznak rád.

A helyes étkezés elengedhetetlen, és a heti legalább háromszor végzett hasizom edzés is. Ezáltal ha nem is törekszel a kockás hasra, de szebb külalakot kölcsönzöl magadnak, és megelõzheted a hasizom edzetlenségébõl kialakuló esetleges sérüléseket is.


10. Melyek a legnagyobb hibák amit átlagban elkövetnek az emberek, ha a has edzésérõl van szó?
Leggyakoribb melléfogásból kettõ van: az egyik, a "helytelen túledzés". Ami azt jelenti, hogy az emberek nagy része gyorsan akar kockás hasat, így nekiesnek a felüléseknek és amellett, hogy helytelenül végzik túl sokat is végeznek belõle anélkül, hogy rákoncentrálnának az izomra.

A helytelen kivitelezés ráadásul sérüléshez is vezethet. A másik pedig a rosszul megválasztott étrend. Hiába végzi valaki megszállottan a hasizomgyakorlatokat, ha mellette rossz választásokat intéz kaja ügyben, és túl sok kalóriát visz be, ráadásul nem megfelelõ ételekbõl.


*lypoliptic hormones
**Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC, informally called afterburn)

 

Források:
1. Irving, B.A., & Davis, C.K., et al. (2008). Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition. Med Sci Sports Exerc, Oct 8.
2. Schuenke M.D., & Mikat R.P., et al. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption. Eur J Appl Physiol, 86(5):411-7.

kockás has, hogyan legyen kockás hasad, kockás has szabályai, izmos has

Tartalomhoz tartozó címkék: Szálkásítás Izomépítés női Has
blog comments powered by Disqus