Termékek Menü

5 napos haladó edzésterv

Egy apró megjegyzés az edzéstervekkel kapcsolatban, amit mindenhova leírunk ahol edzéstervek szerepelnek. Fõleg a kezdõk esnek gyakran abba a hibába, hogy az edzéstervekben keresik a megoldást.

Az edzésterv az, amirõl kis túlzással elmondható hogy szinte semmit nem számít.  Persze vannak apróbb szabályok. Köztük az, hogy ne kövessétek az IFBB profi edzésterveket vagy bármiylen profi edzéstervet.

Ha profinak érzed magad állíts össze egy neked megfelelõt. És garantált, hogy ha a te idõbeosztásodnak megfelelõ és a te igényeid kielégíti, akkor idõvel csak apróbb változtatásokat kell beiktatnod és az edzésterv probléma el is van rendezve! Lássunk néhány alapszabályt:

  • Ugyanazt az izmot vagy izomcsoportot nem edzzük egymás utáni napokon
  • Az elsõ hetek kivételével két maximum három izomcsoportnál többetegy nap nem edzünk
  • Az edzések idõtartma ne haladja meg a 120 percet

Az 5 napos edzésterv fõleg haladó testépítõk számára ajánlott abban az esetben, ha egyéb sport vagy keményebb fizikai munka nem szerepel a heti programban.

Nyilván a napi 8-10 óra alvás és a helyes étkezés elengedhetetlen annak érdekében, hogy egy hasonlóan intenzív edzéstervet kövessünk. A kezdõknek illetve azoknak akik egyéb sportot is ûznek ez az edzésterv nem feltétlenül ajánlott.  


1. nap: Mell

1.Bemelegítés


Fekvenyomás egyenes padon:  4 x 8-10 ismétlés 
vagy
Fekvenyomás ferde padon kétkezes: 4 x 8-10 ismétlés

Fekvenyomás ferde padon egykezes: 4 x 8-10 ismétlés

Tárogatás gépen : 4 x 8-10 ismétlés
vagy
Tárogatás egykezes súlyzokkal egyenes padon: 4 x 8-10 ismétlés

Opcionális: hasprés, egyéb hasizomgyakorlatok


2. nap: Bicepsz+Tricepsz

1.Bemelegítés

Bicepsz állva rúddal: 4 x 8-10 ismétlés

Csigás letolás tricepsz kötéllel: 4 x 8-10 ismétlés

Bicepsz állva egykezes súlyzókkal: 4 x 8-10 ismétlés

Tricepsznyújtás fekve : 4 x 8-10 ismétlés

Bicepsz scott padon: 4 x 8-10 ismétlés

Opcionális: egy plusz tricepszgyakorlat és egyéb hasizomgyakorlatok


3. nap: Hát

1.Bemelegítés

Húzódzkodás: 3 x 6-8 ismétlés

Mellhez húzás széles fogással: 4 x 8-10 ismétlés

Kábeles evezés: 4 x 8-10 ismétlés

Felhúzás: 3 x 6-8 ismétlés (bõvebb infó a helyes kivtelezésrõl itt)

Opcionális: alkar gyakorlatok, hasizom gyakorlatok


4. nap: Váll

1.Bemelegítés

Fejfölé nyomás egykezes: 4 x 8-10 ismétlés

Döntött törzsu oldalemelés: 4 x 8-10 ismétlés

Oldalemelés állva: 4 x 8-10 ismétlés

Vállvonogatás: 4 x 8-10 ismétlés

Opcionális: fejfölé nyomást felválthatja néha a mellrõl nyomás rúddal, oldalaemelést végezhetjük ülve, csuklyás(trapéz)izomra pedig végezhetünk még egyéb gyakorlatokat is.


5. nap: Láb

1.Bemelegítés


Guggolás: 4 x 6-10 ismétlés
vagy
Guggolás keretben: 4 x 8-10 ismétlés

Lábhajlítás: 4 x 8-12 ismétlés

Lábtolás (prés): 4 x 6-10 ismétlés

Ülõ vádligép: 4 x 10-15 ismétlés


Opcionális: Abban az esetben ha a guggolás nagyon intenzívre "sikeredett", a lábtolást kihagyhatjuk a lábedzésbol. Azokon a napokon pedig amikor a guggolás nem jöhet szóba, akkor a lábtolás szerepeljen elso gyakorlatként a megfelelo bemelegítés után.
*** A fenti edzésterv egy példa. A gyakorlatok sorrendjét, az ismétlések és sorozatok számát lehet variálni igényeinktol függoen. Eroltetett ismétlések, szuperszettek és hasonló változatos periodikusan beiktatott módszereket nyugodtan lehet alkalmazni. A gyakorlatok is felválthatóak, ha nincs meg a megfelelo eszköz vagy gép a gyakorlat kivitelezéséhez.

Tartalomhoz tartozó címkék: Edzésterv férfi
blog comments powered by Disqus