A glikémiás index

A glikémiás index, röviden GI igen fontos tényező a testépítők számára. Ez a mérőszám a szénhidrátok felszívódási sebességét jelöli.

Minél kisebb egy étel GI-je, annál lassabban szívódik fel a benne lévő szénhidrát, és annál kisebb mértékben juttat glükózt a véráramba, így a szervezetnek annál kevesebb inzulint kell termelnie, hogy a glükózt eljuttassa a sejtekhez.

A magas GI-jü ételek egyszerre nagy mennyiségű glükózt juttatnak a véráramba, ami magas inzulin reakciót vált ki, ezáltal hírtelen megemelkedik a vércukor szint, amit egy hírtelen vércukoresés követ, és ez által éhségérzet keletkezik.

Ezt a jelenséget hosszú távon a szervezet zsír raktározásával kompenzálja, mivel az inzulin mennyisége összefügg az elraktározott zsír mennyiségével, tehát a magas GI-jü ételek huzamosabb fogyasztása elhízáshoz, ér- és szívrendszeri betegségekhez vezetnek, illetve magas vérnyomás, és magas koleszterin szintet idéznek elő, ami koránt sem egészséges.

A magas GI mellett az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége is befolyásolja az inzulintermelést, szóval mindenből azért csak módjával, még az alacsony GI-jü szénhidrátokból is.

Ám a testépítésben van olyan időpont, amikor magas GI-jü ételek, szénhidrátok fogyasztása ajánlott, sőt talán szükséges is. Ez az edzés utáni időpont, mivel ilyenkor a szervezetnek gyorsan vissza kell tölteni a glikogén raktárakat, és ilyenkor szükséges gyors és magas glükóz szint a véráramban.

Ez az időpont az egyetlen, amikor a szervezet nem zsírként raktározza a gyors szénhidrátokat, hanem egy az egyben a sejtekbe szállítja, és ott használja fel. Edzés utáni turmixban tehát mehet nyugodtan 30-40g szőlőcukor, vagy Vitargo.

Az alábbi táblázatban néhány étel GI-je található, sok féle GI táblázat van, és sokban eltérőek az adatok, de ez a táblázat nagyjából behatárolja, hogy néhány étel melyik kategóriában van.

Ügyeljünk, hogy a szénhidrát bevitelünk nagy része az alacsony, illetve közepes sávba essen, hogy minél kevesebb zsír lerakódása mellett tudjunk izmot felpakolni. A magas kategóriából a puffasztott rizs, és a fehér rizs, amit igazából fogyaszthatunk mi.

 

Alacsony GI (0-55) Közepes GI (55-69)Magas GI (70-100)
Zöld zöldségek    Hajában fõtt krumpliKrumlipüré
ParadicsomKukoricaKukoricapehely
Földi mogyoróFehér répaPattogatott kukorica
Fokhagyma ZöldbabSütemények
HagymaTökPalacsinta
RépaCéklaKarórépa
CseresznyeMangoPasztinák
SárgabarackSárgadinnyeGörögdinnye
Alma    BefõttekGyümölcslevek Szörpök
KörteAnanászAlkohol
Grapefruit  Szárított gyümölcsökÉrett banán
NarancsBanán Nokedli
Kiwi Magvas kenyerekAszalt szilva
Zöld szõlõFügeDatolya
Szárított sárgabarackMazsolaÉdesített tejtermékek
Zsírszegény tejFagyiZsömle, Kifli
Yoghurt KakaóÉdesített kekszek
ÁrpaRozskenyérPuffasztott rizs
Teljesörlésû tésztafélék Pizza 
Teljesörlésû kenyérPitta kenyérFehér kenyér
Zabpehely Müzli (édesítetlen) Müzli
BabGrízSült krumpli
LencseKuszkuszRizsfelfujt
CsicseriborsóHáztartási kekszRopi
AlmaléAnanászléCoca cola
VadrizsBasmati rizsFehér rizs
Keserû csokiLekvárNormál csoki
GyümölcscukorMézCukor

A táblázatokban a 100-as érték a glükóz, azaz szõlõcukor GI-je, a 0 pedig a szénhidrátot nem tartalmazó ételeké.