Termékek Menü

A szénhidrátok

Legyen szó bármilyen fizikai aktivitásról, a szénhidrátnak elsődleges szerepe van bennük. A szénhidrát és ezek számos fajtája, szervezetünk legfontosabb energiaforrásai.

A testépítésben, edzésben tehát nagy jelentőséggel bír, éppen ezért foglalkozunk ezzel a tápanyaggal bővebben. Szénhidrátot glikogén formájában raktároz elsősorban az izomzat illetve a máj.

Mindkét típus, az izom-, és májglikogén, hatással van az edzés teljesítményére. Kémiai kötésüket figyelembe véve két fő csoportra oszthatjuk a táplálékban előforduló szénhidrátokat:összetett és egyszerű szénhidrátokra.

Az egyszerű szénhidrátokra remek példa a kristálycukor, az üdítőkben lévő cukrok, a gyümölcsök, és persze édességekben előforduló szénhidrát javarészét is ez képzi. 

Az egyszerű szénhidrátok hátránya, hogy szimpla kémiai kötésének köszönhetően a szervezet hamar felhasználja, és a vércukorszint hirtelen megemelkedik tőle, amely inzulinreakciót vált ki, ez pedig éhségérzetet okoz, valamint a vércukor-ingadozás, és az éhségérzet egyenes út az elhízáshoz és akár a cukorbetegséghez.
 
Egyszerűen felvázolva ezért nem ajánlja egyik szakértő sem a túlzott cukros/édes ételek fogyasztását. Az összetett szénhidrátok sokkal nagyobb molekulák, amelyek komplexebb egységet alkotnak, így az emésztés során általában véve lassabban szívódnak fel, a vércukorszint csak fokozatosan és nem drasztikusan növekszik az ilyen szénhidrátok fogyasztása esetén.
 
Bár a vércukorszintre gyakorolt hatást inkább a  glikémiás index határozza meg, amelyről lentebb szót ejtünk. Összetett szénhidrátok a keményítő, a pektin és a cellulóz. Táplálékokban a barna rizs, a rizs, a teljes kiőrlésű készítmények, stb. összetett szénhidrátoknak minősülnek. 
 
 
Amennyiben izomtömegnövelés, és az edzésteljesítmény növelése a fő célunkakkor szénhidrátokból alaposan „fel kell tölteni” az izomglikogén raktárakat. Mielőtt erre részletesen kitérnénk, ejtsünk pár szót arról, hogy mi is az a glikémiás index: 
 
A glikémiás index (G.I) 
 
A táplálékok vércukorszintre gyakorolt hatását a glikémiás index (továbbiakban GI) határozza meg. Ez az érték 1-től 100-ig terjedhet, és egyszerűen elmagyarázva: minél nagyobb az adott táplálék GI-je, annál gyorsabban emészti és juttatja a véráramba a szénhidrátot a test.
 
Ezzel egyidejűleg minél nagyobb a G.I annál jobban és annál gyorsabban emeli meg a vércukorszintet.  A táplálék GI-jét ismerni hasznos dolog a testépítők számára, ugyanis ez befolyásolhat sok mindent az edzés és táplálkozás összehangolásában.
 
Nagyrészt a magas GI-vel rendelkező ételek nincsenek hasznunkra, az egyszerű szénhidrátoknál leírt vércukorszint ingadozás miatt, néhány esetben azonban hasznukat is vesszük.
 
Minta-táblázat: ételek és a glikémiás indexük
 
Magas GI (70-100) Közepes GI (55-69) Alacsony GI (1-55)
Kukoricapehely Basmati rizs Zöld zöldségek
Alkohol Fehér rizs Hagyma
Érett banán Rozskenyér Fokhagyma
Fehér kenyér Szárított gyümölcsök Alma
Puffasztott rizs Sárgadinnye Árpa
Sült krumpli Ananász Zsírszegény tej
Krumplipüré Banán Joghurt
Görögdinnye Héjában főtt burgonya Zabpehely
Sütemények Zöldbab Narancs
Palacsinta Tök Vadrizs
Édesített tejtermékek Cékla Bab
Nokedli …stb Háztartási keksz stb. Lencse stb.
 
Mint az látszik, néhány egyszerű szénhidrátnak is lehet alacsony GI-je, (lásd alma) és az összetett szénhidrátok közt is akad bőven, amelyik nem feltétlenül jó választás, a magas GI miatt. 

*Megjegyzés: a rizst átlagban a magas-közepes GI kategóriába soroljuk, így indokolt lenne azt feltételezni, hogy a napi étkezésben nem feltétlenül állja meg a helyét. Azonban egy étel GI-jét számos faktor befolyásolja. Például a fehérjével párosított magas GI-vel rendelkező ételnek csökken az indexe. Így tehát a rizs, csirkemellel párosítva alacsonyközepes GI-vel rendelkezik, így megfelelő testépítő/tömegnövelő étkezésbe.
  

 

A szénhidrátbevitel és az edzés
 
Testépítők, súlyemelők és edzőtermi súlyzós edzést végzők esetében, amennyiben tömegnövelés a cél, az ajánlott szénhidrátmennyiség 5-6 gramm/ testsúlykilogramm körül van.  

Ez azt jelenti, hogy egy 70kg-os ember 350-400 gramm 
szénhidrátot kell minimum elfogyasszon, annak érdekében, hogy az izomban lévő glikogénraktárakat feltöltse, és biztosítsa teste számára a megfelelő „üzemanyagot” az edzésekhez. 
 
Szénhidrátfogyasztás edzés előtt 
 
A kutatások nagy része arra enged következtetni, hogy edzés előtt az összetett szénhidrátok, és az alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátok kell domináljanak. Legjobb edzés előtt 1-2 órával étkezni.

Az ajánlott szénhidrátmennyiség edzés előtt 1g/tskg. 
Tehát 70 kg-os egyénnél 70 gramm szénhidrát.
 
*Amennyiben zsírégetés a cél, a szénhidrátot ajánlatos kissé lecsökkenteni, illetve fontos, hogy edzés előtt pár órával nem szükséges jelentős mennyiségű szénhidrátot fogyasztani.  
 
Szénhidrátfogyasztás edzés után
 
Egy intenzív súlyzós edzés után, az izomglikogén raktár jelentősen csökken. A glikogénraktárakat minél hamarabb fel kell tölteni. Itt jönnek képbe a gyorsan felszívódó, magas GI-vel rendelkező szénhidrátok. 
 
Edzés után az izom glikogén újratöltésének sebessége sokkal gyorsabb mint átlagban, így ezt az úgynevezett „katabolikus kaput” kihasználva, minél hamarabb egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidráthoz kell juttatni az izmokat. Erre jók a tömegnövelők és az egyéb szénhidrát-tartalmú kiegészítők.
 
A szénhidrát mennyiségét illetően, itt is ajánlott 1 g/tskg körüli értékben gondolkodni. 
 
*Az edzés előtti időszakkal ellentétben, abban az esetben is fontos a szénhidrátraktárak újratöltése rögtön edzés után, ha zsírégető diétán vagyunk.
 
Összegzés
 
A szénhidrát az a tápanyag, amelyről jó, ha nagy kiterjedésű ismerettel rendelkezünk. Ez a tápanyag határozhatja meg, hogy milyen ütemben fejlődünk, mennyire intenzívek az edzéseink és mennyire hatékony a táplálkozásunk. 
 
Tanuljuk meg megkülönböztetni az egyszerű és az összetett szénhidrátokat, valamint ismerjük meg az általunk fogyasztott élelmiszerek glikémiás indexét, és ezek fényében osztályozzuk őket. Kerüljük az egyszerű szénhidrátokat és a magas GI-vel rendelkező ételeket, az edzés utáni időszak kivételével.  
 
Étkezésünk a nap folyamán tartalmazzon jó minőségű szénhidrátokat, amelyek helyes arányával elérhetjük a célunkat, legyen az tömegnövelés vagy zsírégetés.
Tartalomhoz tartozó címkék: Összetevők leírása