Termékek Menü
0
06-30-211-82-37

A szerencsés 13-as

Egy nap az edzőteremben odasétált hozzám egy igazán vékony srác, akit sosem láttam azelőtt az edzőteremben, és kijelentette, hogy szeretne egy igazán formás, izmos testalkatot, és megkérdezte, hogy kb fél év alatt vajon sikerülhet ezt kialakítani?

Kissé meglepett a kérdés, és ezt válaszoltam: "Mint látod, ez egy szimpla edzőterem, nem egy olyan hely ahol csodák történnek. Csodákért az aranyhalhoz vagy a mindenhatóhoz fordulj, majd eldöntöd melyik hajlandóbb segíteni." 

Nevetve megkérdezte, hogy akkor mégis mihez kellene kezdeni, milyen gyakorlatokat végezzen, és egyáltalán hogyan kezdjen hozzá az egészhez.

Elkezdtem neki elmagyarázni azt, hogy olyan gyakorlatokkal kellene kezdeni, amelyek megadják az alapot a későbbi intenzív edzésekhez, és egy olyan alapgyakorlatokból álló edzéstervet kell elkezdeni, amelyik valóban megalapozza a jövőbeli edzésfelépítését.

Megemlítettem neki, hogy a testépítésben létezik egy úgynevezett "szerencsés 13-as", amely igazából 13 szabadsúlyos gyakorlatot jelent, amelyek kivitelezése nélkül az edzéseid unalmasak és laposak lesznek, ráadásul nem fogsz tömegben sem növekedni.

Mielőtt azonban rátérnénk ezekre, kötelességemben áll elmondani, hogy az edzések előtti bemelegítés kötelez. Minimum 10 perc bemelegítés, amelyből 3-4 perc futópad vagy egyéb aerob jellegű mozgás, a többi pedig vállkörzés, fejkörzés, vagyis a bemelegítéshez szükséges alapgyakorlatok!

 

 

 

1. Fekvenyomás

Az első gyakorlat amit egy kezdőnek kötelező megtanulnia. Hogyan kell fogni a rudat, hogyan kell levegőt venni, helyesen végrehajtani, stb stb. Mint az remélhetőleg mindenki tudja, ez a gyakorlat elsősorban a mellizmokat,  másodlagosan (főleg a kezdőknél) a deltaizom elülső fejét és a tricepszet edzi.

A gyakorlat helyes kivitelezését egymillió és egy helyen tudod megtekinteni, ezek között található például a "Mell edzése"  cikkünk is.

 

2. Szűknyomás

Elsősorban a tricepsz és a mell izmait veszi igénybe. Kezdők muszáj megszokják a gyakorlat helyes elvégzését, az eleinte kissé szokatlan mozgást. A kivitelezés nem túl bonyolult. Amennyiben az 1. pontban lévő gyakorlatot, tehát a fekvenyomást megtanultad, akkor ez is könnyen menni fog.

A különbség annyi, hogy széles fogás helyett szűk fogást alkalmazol  (10-15 cm távolság kell legyen két mutatóujjad között). Behajlítód a karod, a rudat a melledre ereszted, könyöködet a testedhez lehető legközelebb szorítod, majd egy dinamikusabb mozdulattal az eredeti helyzetbe hozod a rudat. (gyengébbeknek: kinyomod!)

3. Bicepsz állva, rúddal

Egy olyan alapgyakorlat a bicepsz edzésére, amit minden kezdőnek helyesen kell tudnia elvégezni. Ha ezt nem tanulod meg/tanítják meg neked időben, akkor helytelenül fogod végezni, amely ahhoz vezet hogy nem fog fejlődni a bicepszed, vagy rosszabb esetben meg is sérülhetsz.

 

4. Bicepsz fordított fogással

A mozgás ugyanaz mint a hagyományos álló bicepsznél, mindössze a tenyerünk ezúttal a rúd felső részét kell közrefogja, majd így, könyökünkkel minél közelebb a testünkhöz felemeljük a rudat. Remekül dolgoztatja meg az alkart és a bicpeszet.

 

5. Csuklóbehúzás

Szintén az alkar izmait dolgoztatja meg. Helyezd el alkarodat egy egyenes padon, a csuklódat pedig, (tenyérrel fölfelé) hagyd a pad végén. Vegyél a kezeidbe egy rudat, majd kezdd el mozgatni a csuklódat: feszítsd meg, azaz közelítsd magad felé, majd ereszd le. Lehet rúddal két kézzel, vagy külön egykezes súlyzókkal.

 

6. Mellről nyomás, ülve

A széles és szépen kidolgozott váll egyik fő gyakorlata, amelyet szintén elengedhetetlen helyesen végezni, ugyanis a váll egy nagyon érzékeny izomcsoport, főleg a kezdők kell ügyeljenek rá, már a kezdetektől, hogy a vállgyakorlatokat csak és kizárólag helyesen végezzék, akár edző/szakértő segítségét kérve.

Tanuld meg helyesen kivitelezni a gyakorlatot, amely magában foglalja azt, hogy lassan és koncentráltan végezd, valamint, hogy eleinte (sőt akár a későbbiekben is) kisebb súllyal nagyobb ismétlésszámot végezz. Ezzel is segítve megtanulni helyesen, koncentráltan elvégezni a mozgást.  Bővebben a váll edzéséről itt olvashatsz

 

7. Oldalemelés

Egy kép felér 1000 ! Az oldalemelés olyan gyakorlat amelyet jobb mutatni, mint magyarázni. Kezdőknek sosem megy elsőre, és sokszor még a "tanultabb" edzőtársak sem végzik helyesen a gyakorlatot.
 

 

8. Döntött törzsű evezés

Kinézel magadnak a teremben valakit, akinek jó széles a háta, majd megkérdezed tőle, hogy hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni, mert remélhetőleg tudni fogja! Ez a mozgás a széles hátizmot veszi igénybe, másodlagos hatással a csuklyás izomra, a rombuszizomra, a mély hátizmokra, a deltaizom hátsó felére, a kétfejű szárizomra és az alkarokra.

Kezdők számára kiemelten fontos az elsajátítása, mert a hát egyik alapgyakorlata. A hát edzéséről bővebben >>>

 

9. Felhúzás

Egy úgynevezett "must do" és minden edzésterv része kell legyen. A felhúzás az alsó hátat és a lábizmokat dolgoztatja meg, de igazság szerint, ha helyesen végzed jó hatással van az összes izomra, és számos egyéb előnye van. Bővebben itt olvashatsz a gyakorlatról >>>

 

10. Guggolás

Ha valaki azt mondja neked, hogy kezdőként ne guggolj, akkor küldd el...nos...döntsd el te hova. A guggolást nagyon fontos megtanulni, helyesen, eleinte súly nélkül vagy nagyon kevés súllyal, ahhoz hogy később ne panaszkodj arra, hogy a guggolás miatt tönkrement a térded, vagy a derekad, és már nem tudod végezni.

A legjobb ha elolvasod a "Lábedzés A-tól Z-ig" cikkünket, hogy legyen némi fogalmad. Aztán gyakorlás a köbön!

 

11. Ülő vádli

Ülj egy egyenes padra, helyezz lábfejed alá egy súlyzót (vagy deszkalapot, esetleg más magasítót), a combjaidra pedig egy rudat, majd kezdd el sarkaid fel és le mozgatni. (A sarkad természetesen nincs a magasítón) A gyakorlat közben összpontosíts, hogy a vádli jól feszüljön meg. Bővebben a vádli edzéséről >>>

 

12. Kitörés

Egy hatékony gyakorlat a lábak edzésére amit nem árt már kezdőként tudni .A lábedzés cikksorozatunk 3-ik részében, az utolsó gyakorlat leírását ajánljuk a figyelmedbe >>>

 

13. Az utált favorit

Érdekes gyakorlat-név, nemde? Egy olyan gyakorlat amellyel biztosan találkozni fogsz. Ez az a gyakorlat amit utálni fogsz, azért mert nem tudod helyesen elvégezni. Minden kezdő találkozik a problémával, csak kevesen képesek leküzdeni. A 13-as titka, hogy iktasd be ezt a gyakorlatot pluszba, és gyakorold amikor csak tudod.

Azt fogod tapasztalni, hogy  a kedvenc gyakorlatoddá válik majd.

blog comments powered by Disqus