Termékek Menü

Alvás, pihenés, regenerálódás

Nem véletlen, hogy oldalunk fejlécében a következőt olvashatjátok: Edzés, étkezés, pihenés. Ez a három faktor határozza meg azt, hogy mennyire leszünk sikeresek a céljaink elérésében, ha a testépítésről van szó.

Valószínű, hogy a nagyrész aki ezt olvassa azzal is tisztában van, hogy izmaink nem az edzés alatt fejlődnek. Akik nem azok most nagyokat pislognak és értetlenkednek, ez esetben javaslom az "Alapismeretek" elolvasását (igen mi is így neveztük el).

Az alap tudnivalók közé tartozik tehát az, hogy az izmok abban az időszakban fejlődnek, illetve regenerálódnak amikor pihenünk, azaz nem végzünk komolyabb fizikai munkát, ami megterheli az izmokat.  

 

Mi a regenerálódás?

Ha a száraz értelmét vesszük, a jelentése "újraképződés". Az intenzív edzések során, az izmokat nagy stressz, terhelés éri, amely során az izomban tárolt glikogénraktárak kiürülnek, az izmok úgymond sérülnek. Persze itt a mikro sérülésekről van szó az izomzatban, amelyeken nem a szó szerinti sérülést kell érteni.
 

Az edzés tehát egy regenerációs időszak követi. Ez már akkor kezdetét veszi, amikor abbahagyjuk az edzést, kimegyünk és megisszuk az edzés utáni turmixot.

Gyakran tévesztik össze a regenerálódást a pihenéssel (mi is hozzájárultunk, mert egyben tárgyaljuk). A pihenés része a regenerálódásnak, de nem egyedüli szempont.

Egy hozzávetőleges meghatározás így nézne ki: a regenerálódás azon folyamatok összessége, amelyek hozzájárulnak az izom fejlődéséhez az edzés utáni időszakban a megfelelő ételek, kiegészítők és pihenés segítségével. 

Azért kell mindig növelnünk az edzések nehézségi fokán, mert a regenerációs időszakban a testünk alkalmazkodni próbál a legutóbbi terheléshez (edzéshez). Azt kell tehát elősegítenünk, hogy izmainknak megadjuk az elegendő pihenőidőt és a megfelelő tápanyagokat, hogy alkalmazkodni tudjon az egyre intenzívebb edzésekhez és ezáltal fejlődésre tudjuk "kényszeríteni" az izmokat.  

Miért fontos a megfelelő mennyiségű alvás?

A Beatrice is megmondta: 8 óra pihenés. Biztosan rengeteg kutatás és cikk íródott ezzel kapcsolatban, de a következtetések ugyanazok lettek: az átlagnak a napi nyolc óra alvás ajánlott.

A testépítőknél úgy gondolom mérvadó a 8 órás szabály. Ennél kevesebb pihenés rossz hatással van az edzésekre, a teljesítményre de általánosan a közérzetre is. Itt megjegyzendő, hogy a túl sok alvás is okozhat kellemetlenségeket a nap folyamán (pl. álmosság, vagy sima tompaság, nyomott, kedvtelen hangulat stb.)

Sokszor azt feltételezik, hogy minél többet alszunk, annál gyorsabb a regenerálódás. Az izmok regenerálódási folyamatát nem lehet gyorsítani. A megfelelő mennyiségű alvás alapfeltétele a regenerálódási folyamatnak. Az alvás során testünkben növekedési hormonok szabadulnak fel, amelyek  alapvető fontosságúak az izomtömeg növeléséhez.

Azaz leegyszerűsítve kijelenthetjük, hogy izmaink alvás közben növekednek.

*Az alváshiány következményei

A kialvatlanság növeli a balesetek kockázatát és csökkenti az immunrendszer védekező képességét.

Állatkísérletekkel igazolták, hogy a tartós alvásmegvonás halálhoz is vezethet. Nem csak a mennyiségi, de a minőségi alvásmegvonás is súlyos következményekkel jár. Egy kísérlet során patkányokat minden REM fázis kezdetén felébresztettek. Így bár az állatok megkapták a szükséges alvásmennyiséget, egy alvási fázis kimaradt.

Eleinte enyhe, majd egyre súlyosabb kialvatlanság jeleit mutatták, később azonban a teljes alvásmegvonásnál tapasztaltakhoz hasonlóan elpusztultak. (Kapcsolódó cikk: Alvásproblémák és a melatonin)

(Nem mindegy, hogy milyen minõségû az alvás! )

Pihenés

Feltételezem érthető, hogy a pihenés nem feltétlenül egyenlő az alvással. Az edzés utáni pár órában pihenni kell. Ilyenkor nem ajánlott sem kardió sem aerob edzést beiktatni, de úgy általában semmilyen az izomra megterhelő munkát végezni. Mondhatjuk ezt a kőművesnek is, aki edzés után esetleg melózni megy.

A megoldás az lenne, hogy ebben az esetben az edzést munka utánra tegyük, de itt megint problémás a dolog. A lényeg, hogy ha nem is tudja mindenki megoldani, de a fejlődéshez szükséges az, hogy minimum pár órát pihenéssel töltsünk edzés után. Az alvás és a helyes étkezés után a pihenés a következő faktor ami jó hatással van a regenerálódásra. Minél több, annál jobb alapon.

Az úgynevezett "extrák"

Azt leszögeztük, hogy a regenerálódást nem lehet gyorsítani. Azonban állítólag van néhány tényező, ami komolyan segítheti, hogy az izmok regenerálódása jobb minőségű legyen.
 

1. Masszázs

Mindegyik profi testépítő rengeteget költ masszázsra. Ez valóban sokat segíthet az izmok regenerálódásában és fejlődésében, ráadásul az izomfájdalmak enyhítésére is alkalmas. Ha pénztárcánk megengedi, akkor heti egy-két masszázs nyugodtan szerepelhet a naptárban, a "teendők" között.
 

2. Relaxáció, meditáció

A relaxáció könnyebben elsajátítható, sok élsportoló alkalmazza és számos pozitív hatása van (keress rá google-en vagy bing-en).A meditáció viszont már komplikáltabb dolog, ha ezt elsajátítjuk komoly mértékben tudunk javítani a mentális és fizikai képességeinken.  
 

3. Trópusi tenegeri só fürdő

Kb. 500 gramm tengeri sónak meleg fürdővízben jótékony, izom relaxáló hatása van  és  esetleges ízületi panaszokat is enyhíthet. 

Aki tud angolul annak szerencséje van, mert Will Brink is okos dolgokat mond a relaxációról és a regenerálódásról:

 

Tartalomhoz tartozó címkék: Edzés Női edzés