Termékek Menü
0
06-30-211-82-37

Hogyan hozd ki a maximumot a kreatinodból

A kreatin azon kiegészítők egyike, amelynek kevesen vitatják a hatásosságát. Határozottan megerősített kutatások támasztják alá hatásosságát, az erő, izomtömeg és teljesítménynövekedés szempontjából.

Tehát a kérdés nem az, hogy hatásos-e, hanem az, hogy hogyan használhatjuk ki maximálisan a hatásait?

Sok teória van arról, hogyan kell szedni a kreatint: Egyesek azt állítják töltési és szintentartási fázisokat kell létrehozni, mások szerint jó eredményeket lehet elérni a kisebb adagok folytonos szedésével, töltési fázis nélkül is.

Megint mások szerint ciklusokra kell bontani a szedését,  szünetekkel.

Aztán persze ott van az adagolás, azaz a dózis illetve a felszívódás problematikája. És hogy ne csak ilyen kevés probléma legyen, ott van még a milliónyi termék, amely gyártójuk szerint sokkal hatásosabb mint a szimpla és jól bevált tiszta kreatin monohidrát.

Vajon a méregdrága "szuperkreatinok" tényleg megérik a pénzüket, vagy csak pénztárcánk lesz tőle depressziós?

Nézzük akkor sorban:

 

 

Kreatin típusok

A kreatin első "fellépése" alkalmával a piacon, monohidrát formában jelent meg. Ez az a forma, amellyel a kutatásokat, teszteket és tanulmányokat végezték, amely a teljesítményre, izomtömegre és erőszint-növekedésre vonatkoznak.

Mivel a kreatin hatalmas sikerre tett szert, a gyártók különféle variánsokkal álltak elő a kreatin előállításában, amelyeket jobbak, hatásosabbnak állítottak be a tiszta monohidrátnál. A lényeg az, hogy nem hatásosabbak.

Ne hagyjuk magunkat megtéveszteni és lehúzni! Maradj a standard tiszta kreatin monohidrátnál. 

 

Kreatin kiegészítés a gyakorlatban

Három fő szedési "protokoll" érvényesül a kreatin esetében. Itt van egy rövid ismertető ezekről, és az ajánlott mennyiségekről:

1. Töltés és szintentartás

A töltési fázisban napi 0.3 gramm/testsúlykilogramm az ajánlott mennyiség, 5-7 napon keresztül, hogy feltöltsük az izmok kreatin-raktárait. (70 kg-os férfi: 21 gramm kreatin) - Az első napokban ugyanis az izomzat több kreatint képes felvenni.

A szintentartás: 0.08-0.1 gramm/testsúlykilogramm szedése ajánlott, a kreatinszint megtartása céljából.

2. Alacsony dózisú fogyasztás

Legalább 8 héten keresztül napi 4-5 gramm kreatin fogyasztása az izomkreatin szint enyhe növeléséhez. Nem tartják annyira hatásosnak, mint a töltéses variációt, de ebben a formában is tapasztalható erőszint javulás.

 

3. Ciklusos fogyasztás

Töltés és szintentartás metodikáját követi 12-16 héten keresztül. Majd ezt követően egy 3-6 hetes szünetet javasol. A szünet után újra egy töltési majd egy szintentartási szakasz következik. 

*Megjegyzés: A kreatin szedése jóval az ajánlott dózis felett enyhébb mellékhatásokat (pl. hasmenés, gyomorbántalmak) okozhat, de az adag drasztikus növelése nem rendelkezik egyéb pozitív tulajdonsággal az erőszintet vagy teljesítményt tekintve.

 

A feloldódás fontossága a kreatin elfogyasztása előtt

Ez az egyik leggyakoribb hiba, amit a kreatin fogyasztók elkövetnek.  Simán belekeverik az edzés utáni turmixba, majd össze turmixolják, és kész.

Ami az igazat illeti, ez nem a legokosabb megoldás, ugyanis testünkben csak akkor szívódik fel relatív optimális mennyiségben a kreatin, ha az megfelelően feloldódott a fogyasztás előtt!

Bizonyára észrevettétek már, hogy a sima kreatin szobahőmérsékletű vízben nem, vagy csak alig oldódik fel. Ez nem jó. Ahhoz, hogy a kreatin megfelelően feloldódjon, enyhén meleg (nem forró!) vízben kell feloldani.

Ez egyaránt jó abból a szempontból is, hogy megelőzi a gyakori gyomorproblémákat, a kreatinnal összefüggésben (pl. hasmenés). A langyos/meleg vizet hagyjuk kihűlni és így fogyasszuk el a kreatint.

Itt egy remek videó, amely bemutatja mennyire fontos a kreatin feloldása, és mennyivel jobban oldódik enyhén melegebb vízben:

(Will Brink Dont Waste Your Creatine –Youtube)

 

Fontos megjegyezni, hogy nem szabad a melegítést követően hűtőbe rakni a kreatinos vizet, ugyanis a kreatin így újra kiválik/kicsapódik, ami feleslegessé teszi az egész feloldó folyamatot. A magyarázat erre az, hogy egy oldott anyag oldhatóságát sokminden befolyásolja, köztük a hőmérséklet is.

*Kb. 5 gramm kreatint háromnegyedig vízzel teli pohárban ajánlott fogyasztani, és minél nagyobb az adag, annál több vízben kell feloldani. 

 

Összegzés

Abban az esetben, ha kreatin szedéséről van szó, mi a töltési/szintentartási eljárást tartjuk a legkifizetődőbbnek. A kreatin vásárlását pedig nem kell túlbonyolítani, több mint valószínű, hogy a legjobb megoldás egy tiszta 100%-os kreatin monohidrát.

Hogy maximálist hatást érjünk el a felszívódást illetően, keverjük el langyos vízben a kreatint, és fogyasszuk valamilyen magas glikémiás indexű táplálékkal.

Az időpontot illetően, töltési időszakban a kreatin-adag nagyobb részét az edzés utáni időszakban fogyasszuk el, a szintentartás idején pedig az edzést követő első étkezés alkalmával fogyasszuk el a 4-5 gramm kreatint.

blog comments powered by Disqus