Termékek Menü

Mi az a kreatin, és miért érdemes szedni?

Mi az a kreatin, és miért érdemes szedni?

 

A kreatin egy aminosav, melynek feladata, hogy pótolja az izmok munkája során elhasznált ATP- t, azaz adenozin-5'-trifoszfátot, mely a sejten belüli energiaátvitelért felelős. Egy 70 kilogrammos ember szervezete átlagosan 120 gramm kreatint tárol, szabad és foszforillált formában, azaz kreatin-foszfátként. Kreatinbevétellel a testépítők növelhetik izomzatuk teljesítményét. Az emberi testben a legtöbb kreatint a vázizomzat tárolja. Egy átlagos ember napi kreatinszükséglete a test kreatinállományának 1,6 százaléka. A glicinből, argininből és metioninből álló aminosav különböző húsfélékben található meg, főként halakban.

Testépítők szintetikus kreatin-monohidrátot tartalmazó táplálékkiegészítő formájában is bevihetik. Az aminosav az edzés során növeli az izom teljesítményét, a pihenés alatt pedig segít visszaállítani az elhasznált ATP-mennyiséget, így segíti az izmok regenerálódását. A kreatin szedése nem csak a sprintteljesítmény és az erő, hanem az izmok növekedését is elősegíti. A rövid és hosszú távú kreatinkiegészítés egyaránt a testtömeg növekedésével jár, a vizsgálatok tanúsága szerint rövid távon 0,7–1,6, míg hosszú távon 0,8–3 kilogrammal nőtt a kísérletben részt vevő sportolók izmainak tömege.

kreatin szedése; kreatin kúra

Tehát a kreatin szedésével a sportolók keményebb edzésre és nagyobb teljesítményre képesek, melynek következményeképpen izmaik keresztmetszete is növekszik. A sportolók már az 1960-as évek óta szednek kreatin tartalmú táplálékkiegészítőket. Napi 4–8 gramm kreatin szedése javasolt, ezt az adagot több részre osztva, 4–6 óránként kell bevenni. Akár két évig tartó alkalmazás is orvosilag biztonságosnak számít. A táplálékkiegészítő szedésének abbahagyása után a szervezet kreatinszintje körülbelül 4 hét után áll vissza a kiindulási szintre.

A kreatinszedés mellékhatásaként a szervezet saját kreatinszintézise csökkenhet, azonban hosszú távú vizsgálatok ezt egyértelműen még nem bizonyították. Kutatások alapján mondhatjuk, hogy a kreatin bevitele nem okoz vese- vagy májkárosodást. Rövid vagy hosszabb távon egyaránt szedhető, napi 15–30 gramm vagy testsúlykilogrammonként 0,3 gramm 5–7 napig, illetve napi 3 gramm 28 napig. Utóbbi esetben a szervezetben tárolt kreatin szintje lassabban, fokozatosan növekszik.

Vizsgálatok tanúsága szerint a kreatinszint leginkább a szedés első 3–5 napján nő, ez a szint már napi 2–5 gramm szedésével is fenntartható. A kreatint glükózzal együtt ajánlott bevenni. Ha glükózzal együtt szedünk be nagy mennyiségű kreatint, naponta 20 grammnyi adagot, a szervezet kreatinszintje 10 százalékkal jobban nő, mint az aminosav önmagában történő alkalmazásakor. Az inzulin fokozza a kreatin hatását, mivel ez a hormon felelős az aminosavak felszívódásáért.

Az inzulin hormont a hasnyálmirigy termeli a vércukorszint emelkedésekor. Ennek értelmében a kreatinadag mellé ajánlott 75 grammnyi egyszerű szénhidrátot is fogyasztani, lehetőleg edzés után. Érdemes dextrózt használni az inzulinszint növeléséhez. Alkalmazhatunk króm-pikolinátot is az inzulin hatékonyságának növelése érdekében.

A kreatin kúra pontos adagolása
 
Testsúly
Töltési fázis 1.
(1-3. nap)
Töltési fázis 2.
(4-6. nap)
Szintentartás
(7. naptól)
kilogramm
 
 
kreatin adag (gramm)
45
15
7
3
46
15
8
3
47
16
8
4
48
16
8
4
49
16
8
4
50
17
8
4
51
17
8
4
52
17
9
4
53
17
9
4
54
18
9
4
55
18
9
4
56
18
9
4
57
19
9
4
58
19
10
4
59
19
10
4
60
20
10
5
61
20
10
5
62
20
10
5
63
21
10
5
64
21
11
5
65
21
11
5
66
22
11
5
67
22
11
5
68
22
11
5
69
23
11
5
70
23
12
5
71
23
12
5
72
24
12
5
73
24
12
5
74
24
12
6
75
25
12
6
76
25
13
6
77
25
13
6
78
26
13
6
79
26
13
6
80
26
13
6
81
27
13
6
82
27
14
6
83
27
14
6
84
28
14
6
85
28
14
6
86
28
14
6
87
29
14
7
88
29
15
7
89
29
15
7
90
30
15
7
91
30
15
7
92
30
15
7
93
31
15
7
94
31
16
7
95
31
16
7
96
32
16
7
97
32
16
7
98
32
16
7
99
33
16
7
100
33
17
8
101
33
17
8
102
34
17
8
103
34
17
8
104
34
17
8
105
35
17
8
106
35
17
8
107
35
18
8
108
36
18
8
109
36
18
8
110
36
18
8

A megadott adagok különösebb probléma nélkül kerekíthetők a legközelebbi kerek 5 gramm többszörös felé a könyebb dozírozás érdekében.