Termékek Menü

Lábedzés A-tól Z-ig 1. rész

Legyen szó mell edzésről, bicepszről vagy tricepszről, esetleg a hát megkínzásáról, az átlag testépítő alig várja, hogy megragadhassa a súlyokat és elkezdjen edzeni.

Amikor viszont eljön a lábedzés napja, néha eszünkbe jut, hogy el kellene menni a fogorvoshoz, meg a nagybevásárlást is meg kéne már ejteni...na meg el kellene menni az edzőterembe, de az már túl sok program, szóval a lábedzést "sajnos" ki kell hagyni.

Szóval nagy azoknak a tábora akik halogatják, vagy nem fektetnek elég nagy hangsúlyt a lábizmok edzésére, ezért is született meg a "Don't skip leg day" - azaz ne hagyd ki a láb napot szólás, amely kíséretében mindig ott lóg egy vicces kép egy kigyúrt srácról, pálcika lábakkal.

Lényeg a lényeg: lábat edzeni kell. Ez nem kérés, parancs. Persze csak abban az esetben ha jól akarsz kinézni.  

A láb izmainak felépítése bonyolult, ezért csak néhány fő izomcsoportot emelnék ki, amely segít megérteni miért kell bizonyos gyakorlatokat feltétlenül végezni.

A combizmok, ezek közül az elülső négyfejű combizom, a hátsó kétfejű combizom, belső oldalon a közelítő izmok, a vádli és a hölgyek által igencsak kedvelt farizmok (na jó talán a férfiak is kedvelik a női fenékizmokat, ne tagadjuk)

Ezeket bőven lehetne még "boncolgatni" de amit feltétlenül tudnod kell, hogy a fent felsorolt izmokra nagy hangsúlyt kell fektetni a láb edzése során, és a különböző gyakorlatok révén a láb összes izmát meg tudod dolgoztatni.

Miért követsz el nagy hibát, ha nem lábazol?

"Már így is túl vastag a lábam" - "Fáj a tárdem guggolás közben" - "Nincs értelme, hogy nagyon izmos lábaim legyenek" - Hosszasan lehetne még sorolni, a jobbnál jobb kifogásokat a lábedzés ellen. Azonban nagy részük csak szimpla ürügy arra, hogy ne kelljen nagy erőfeszítéseket tenni, ugyanis a lábedzés nem kislányoknak való.  És bizony aki komolyan eddzi a lábait, az teljesen tisztában van ezzel. És azzal is, hogy amennyiben a lábat szorgalmasan eddzük, semmiképp sem marad hálátlan.

A láb izmai a többi izommal és izomcsoporttal ellentétben rendkívül gyorsan fejlődhet, ha  megfelelő módon és rendszerességgel tesszük ki terhelésnek. A probléma viszont az hogy a láb "komoly" edzését és a túledzést, egy vékony szál választja el egymástól. Ez is jelzi, hogy a lábedzés komoly feladat, és nem árt informálódni a témában. De térjünk az alcím pontjára. Miért is nagy hiba kihagyni a lábakat:

1. Nagyobb izomzat

Egyetlen tisztességes testépítő sem mond nemet a nagyobb izomtömegre és a jobb külalakra. Számos tanulmány igazolja, hogy a láb-gyakorlatok nagy része olyan szinten dolgoztatja meg az egész test izomzatát (főleg a guggolás és a felhúzás), hogy testünk természetes hormontermelése megemelkedik, amely folyamat elsődleges szempontja az izomtömeg-növekedésnek. Ez az első amit elszalasztanál, ha kihagynád lábaid edzését, de lássük a többit.

2. Izmosabb felsőtest

Gyakorlatilag ugyanaz az indok, mint a fenti. A láb egyik alapgyakorlata, a guggolás valamint a másik fontos gyakorlat a felhúzás igénybe veszi a felsőtestet is, így ha sérülés vagy bármilyen más oknál fogva nem tudunk felsőtestre edzeni, a guggolás segít abban, hogy ne veszítsünk jelentős mértékben a felsőtest izomzatából.

3. Nagyobb erő

A láb edzése során, (ismétcsak a guggolást és a felhúzást tudom példaként felhozni) erősödik az alsó hát, a hasizom és a test egésze. Ezek az alapgyakorlatok általánosan növelik az erőszintet, mivel a guggolás és a felhúzás alapjában véve a két fő erőemelőknél alkalmazott gyakorlat, a harmadik pedig a fekvenyomás.   

4. Szimmetria

Egyrészt a csajok sem szeretik a pálcika-lábú srácokat, másrészt a testnek szimmetrikusnak kell lennie. A asszimetrikus test látványromboló, és egyáltalán nem vonzó, semmilyen szempontból. A test akkor szép, ha teljes egészében izmos, és nem csak a bicepsz és a mell feszül a pólóban, lábaink meg remegnek a súlytöblettől.

5. A futás és a foci nem számít

Mindkettő remek sport, de nem helyettesíthetik a láb edzését. Félreértés ne essék, bizonyára fejlesztik a lábizmokat, az állóképességet, és akik valamilyen kardio tevékenységet űznek azoknak általában erősségük lehet a guggolás is. Azonban igazán szépen definiált, vastagabb lábakra a foci és futás nem elegendő.

Most, hogy remélhetőleg mindenkiben kialakult egy pozitív nézet a lábedzéssel szemben, rátérhetünk a szó szerinti "gyakorlati" részére a dolgoknak, azaz magukra a legfontosabb alapgyakorlatokra, majd a második részben a kevéssé ismert ritkább, de annál extrémebb mozgásformák bemutatására, amelyek hozzásegítehtnek egy stabil, izmos, vastag lábizomzat kialakításához.

A guggolás

A férfiasság igazi próbája, a gyakorlatok királynője, az erőemelés alapja, a fekvenyomás édesanyja, az izmos lábak alapítóatyja, és még legalább 150 megnevezést lehetne találni a guggolás nevű gyönyörű gyakorlat leírására. Mindegyik azt próbálja hangsúlyozni, hogy ez a gyakorlat a lábedzés, sőt az egész edzésterv egyik legfontosabb része. 

Mire van hatással?

 


*A fenti képen a hölgy túl szüken fogja a rudat, a férfinak relatív helyes a testtartása.

Ahogyan az többször hangsúlyoztuk a cikk során, az egész testet megeddzi, hatással van az izomtömeg növelésre, de főleg megdolgoztatja a combizmokat, csípő-és farizmokat, a lábbicepszet és a hátizmok alsó részét.

A gyakorlat helyes elvégzése

1. A nyakad mögött egyensúlyozva tarts egy kétkezes súlyzórudat, úgy hogy ne billegjen, és úgy fogd meg, hogy lehetőleg a kezed szélesebben helyezkedjen el, azaz közelebb legyen a súlyokhoz mint a vállaidhoz. Lábaidat kb. vállszélességben, vagy kicsit szélesebben helyezd el, a lábfejed kissé kifelé mutasson.

2. Válassz ki egy pontot magad előtt (ne nézz lefelé, csak eléd). Ezt a pontot nézve, lassan ereszkedj le, térdedet behajlítva, addig amíg combjaid a padlóval vízszintes helyzetbe nem kerülnek. Ekkor lassan emelkedj fel a kiinduló-helyzetbe.  Az egész gyakorlat során hátadat tartsd egyenesen és nézz felfelé, egyetlen pontba.

Lábedzés 2. rész >>>

Lábedzés 3. rész >>>

Lábedzés 4. rész >>>

blog comments powered by Disqus