Termékek Menü
0
06-30-211-82-37

Lábedzés A-tól Z-ig 2. rész

Cikkünk első részében összefoglaltuk, hogy miért érdemes komoly figyelmet fordítani a láb edzésére, és milyen hátrányokkal jár, ha kihagyjuk ezt a programot, edzéstervünkből.

Továbbá megismertettük azt is, hogyan kell helyesen guggolni és a láb fontosabb izmait is felsoroltuk. Ha lemaradtál a cikkről, itt elolvashatod!

Nem maradt más hátra, csak az hogy bemutassuk a többi rendkívül fontos és hasznos lábgyakorlatot.

Az "alap" guggolást bemutattuk az első részben, ideje megismerkedni néhány extrémebb, vagy talán fogalmazhatunk úgy is, hogy a teremben ritkábban látott guggolás típusokkal.








Guggolás mellső tartással
(előlguggolás)
Angol megnevezés: Front Barbell Squat

Kicsit eltér a hagyományos guggolástól, és inkább a comb elülső része kerül megterhelésre. Nem végezhetjük akkora súllyal mint a rendes guggolást, viszont némi előnnyel, ugyanakkor egyben hátrányokkal is rendelkezik. Erre az alábbiakban kitérünk.

Az elöl guggolás végrehajtása: A terpesz a hagyományos guggolással megegyezően vállszélességben, vagy kissé szélesebben áll, és az előre nézés szabálya is megmarad.

A könyök, felkar lehetőleg a padlóval párhuzamosan álljon, úgy hogy tenyerünkkel a vállunk mellett fogjuk meg a rudat, vagy zárjuk azt közre, oly módon, hogy a tenyerünk a első vállunkon legyen, ezzel stabilizálva a súlyt(testépítők inkább utóbbit használják). A rúd a nyak előtt közvetlenül, a kulcscsontra és az elülső vállra fekszik. 

Lassan, a térdek behajlításával kezdjük a gyakorlatot, és ahogy combunk a vízszintes pozícióba ér, kezdjünk felállni a súllyal, lehetőleg lassan, hirtelen mozdulatok nélkül, és térjünk vissza a  kezdő pozícióba. 

Előnyök: a derék számára biztonságosabb mint a hagyományos guggolás, guggoló állvány nélkül is végezhető (kisebb súlynál).

Hátrányok: nem igazán van, talán annyi, hogy nem ajánlatos teljesen erre hagyatkozni, és elég csak néha beiktatni a programba, ezenkívül egy remek gyakorlat. Egyeseknél zavaró lehet, hogy a rúd közel van a nyakhoz, ami kellemetlen érzést válthat ki, de ha vigyázunk, megfulladni nem fogunk.
 

Sissy guggolás
Angolul: (Weighted) Sissy Squat

Olyan gyakorlat amelyet bizonyára nem látsz minden nap az edzőteremben. Eléggé specializát mozdulat amely a comb alsó részét dolgoztatja meg. Eleinte súly nélkül ajánlott végezni, majd mikor hozzászoktál a mozdulathoz, kisebb súlyokkal lehet próbálkozni.

A súlyt úgy tarthatod, hogy vagy egy kétkezes súlyt tartasz a vállaid előtt, vagy egykezes súlyzókat oldalt, kartávolságban.

A gyakorlat, bár látszatra "lányosnak" tűnhet, de egyáltalán nem könnyű. Állj úgy, hogy lábaid kb. 40- 45 cm-re legyenek egymástól.

Emelkedj lábujjhegyre, majd így guggolj le, miközben hátrahajolsz, amennyire csak tudsz. A dolog lényege, hogy a comb és a törzs az egész gyakorlat alatt legyen egy síkban.

Ha nehéznek érzed a mozdulatot, az egyensúly megőrzése érdekében kapaszkodj egy szék támlájába vagy a képen látható módon egy fixen álló rúdba.




 

 





 

 

Guggolás Hack géppel
Angolul: Hack Squat

Ezt már gyakrabban lehet látni a termekben, főleg ott ahol van hack gép. A gyakorlat elvégzése nem túl bonyolult, helyezkedj el a hack gépen, lábad kinyújtásával és behajlításával emeld fel majd engedd vissza magad.

A gyakorlatot különféle lábtartásokkal végezheted. Ha például a sarkaid összezárod, lábujjaid kifelé mutatnak, akkor a comb oldalsó részét dolgoztatod meg.

Nem igazán ajánlott ez a gyakorlat olyanoknak akik kímélni szeretnék a térdüket és emiatt hagyományos guggolást nem végeznek. A Hack gép szintén megterheli a térdet, és aki fokozottan érzékeny erre, annak más gyakorlatot kell találnia.

Tipp: A gyakorlatot nem dinamikusan kell végezni, ahogyan azt sokan ajánlják, jobb ha lassan, koncentráltan végzed. Még valami: A toló mozdulat során, amikor visszaérünk a kiinduló pozícióba ne akasszuk ki a térdünket!

 

Lábedzés 1. rész >>>

Lábedzés 3. rész >>>

Lábedzés 4. rész >>>

blog comments powered by Disqus