A fehérjék világa

A fehérjék azaz más néven proteinek aminosavakból tevődnek össze. Az aminosavak elengedhetetlenek az anyagcsere folyamatok helyes működéséhez, továbbá a testsejtek, ezen belül az izomsejtek építőkövei, és alapjában a teljes szervezet fontos alkotóelemei.

Aminosavakból 22 félét különböztetünk meg, amelyek megtalálhatóak a szervezetben. Ezeknek kb. a fele esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy szervezetünk nem termeli őket, így kénytelenek vagyunk ezt táplálkozás útján bejuttatni a szervezetbe.

Amit fontos megjegyeznünk: a fehérje aminosavakból áll, a fehérjét táplálkozás utján visszük be, amelyet a emésztés során testünk aminosavakra bont, majd az izomban újból fehérje formájában találkozhatunk vele.

Miért fontos számodra a fehérje?

Ha oldalunkat olvasod, bizonyára érdekel a sport, ezen belül pedig az edzőtermi edzés, a testépítés is.  Elsősorban azért van szükséged fehérjére, mert fehérje hiányában a fizikai állóképességed kereken nulla.

Fehérje nélkül nincs izomtömeg-növekedés, nincs állóképesség. A probléma az, hogy az átlag ember komoly fehérjehiányban szenved.

Még nagyobb probléma, hogy a sportolóknak az átlag embernél sokkal nagyobb a  fehérjeigényük, így ha nem fordítasz megfelelő figyelmet a fehérjebevitelre, a teljesítményed és a fejlődésed kudarcra van ítélve. 

Az aminosavak, ezzel egyidejűleg a fehérjék komoly szerepet játszanak a szervezet kiegyensúlyozott működésében. De ha ezt nem is veszed figyelembe, elég annyit érteni, hogy az ajánlott napi fehérjemennyiséget (később kitérünk rá az alábbiakban) muszáj bejuttatnod, ha fejlődni akarsz bármely sportban, de főleg a testépítésben.  

Milyen módszerekkel juthatunk a megfelelő mennyiségű fehérjéhez?

Alapvetően egy megoldás van erre, ami igazából kettő. Ez nem más, mint a táplálkozás, ezen belül pedig az étrendkiegészítés. A napi fehérjeszükséglet minimum 50%-át szilárd táplálékból kell elfogyasztanunk.

Ezen kívül, kínálkozik még egy kényelmes és hasznos megoldás a fehérje pótlására, amely a táplálék-kiegészítők világából érkezik, és nem más mint a fehérjekészítmény. 

Magas fehérjetartalommal rendelkező szilárd ételek

Első és talán legfontosabb: a fehér húsok, ezen belül is a csirkemell. Nagyszerű választás a fehérjebevitelre ugyanis alacsony zsírtartalommal és közel 20-25% fehérjetartalommal rendelkezik (100 gramm-ban 20-25 gramm fehérje). 

A fehér húsok kategóriájában ott van még a pulykamell, ami szintén elfogadható minőségű fehérjeforrás. Egyéb húsok közül (főleg tömegnövelő időszakban) a marhahús/borjúhús a nyerő. Magas és jó minőségű fehérjét tartalmaz.

*A disznóhús fehérjetartalma sem alacsony, viszont zsírtartalma túl magas ahhoz, hogy jó fehérjeforrásnak lehessen minősíteni.

Halak: A tengeri halak jó minőségű fehérjéket tartalmaznak. Ilyenek például: tonhal, szardínia, tőkehal, hering stb. ( fehérjetartalom általában 15%-től 25%-ig terjed) 

Egyéb fehérjeforrások: tojásfehérje, fürjtojás, garnélarák, zsírszegény túró, lencse

Étrendkiegészítők

Fontos megtanulni egy dolgot, amely néha nem egyértelmű. Léteznek tömegnövelők (amelyekről bővebben itt olvashatsz) és vannak speciálisan fehérjekészítmények. Előbbi nagyobb arányban tartalmaz szénhidrátot, és specifikusan a tömegnövelésre ajánlott.

A fehérjekészítmény azonban ajánlott egyaránt tömegnövelés és zsírégetés esetén is. A 100% fehérjekészítmények ( igazából kb. 85-90%) közül kettőt kell tudnunk megkülönböztetni.

• Tejsavó fehérje por (Whey Protein) – az alap fehérjekészítmény, fehérjéből ezt kell először megvásárolni. Magas biológiai értékkel rendelkezik, gyors felszívódású, edzés után fokozottan ajánlott, illetve akár a reggeli kiegészítéseként. Kezdőknek elegendő csak ezt a típust használni. (persze a szilárd táplálék emellett elengedhetetlen, ezt ne feledjük)
• Kazein fehérje por (Casein Protein) – szintén jó minőségű fehérje, amelyet inkább haladó szinten ajánlott alkalmazni. Legjobb az esti órákban, mivel felszívódása lassú, így el tudja látni a szervezeted az éjszaka folyamán fehérjével, ezzel megakadályozva az izomleépítő állapotot. (pl. jó forrása a zsírszegény túró)

Koncentrátumra vagy izoltáumra van szükségem?

A jó hír az, hogy valószínűleg az olcsóbbra van szükséged, ami a koncentrátum. A különbség főleg árban tapasztalható, illetve abban is, hogy az izolátum jobb minőségű, hatékonyabban szívódik fel, csak nagyon minimális zsír és cukortartalma van, viszont égbe szökő árai miatt kezdőknek, haladóknak és azoknak akik nem készülnek versenyre a koncentrátum is tökéletes minőséget biztosít. 

A napi szükséges fehérjemennyiség

Elsősorban szögezzük le azt, hogy ha nem értesz egyet azzal, hogy a magas fehérjebevitelnek nincsenek káros mellékhatásai, akkor ne olvass tovább. Sajnos sokan vannak (orvosok és dietetikusok is) akik a magas fehérjebevitelt a vesekárosodással esetleg csontritkulással asszociálják.

Nem fogok tudományos kísérletekre hivatkozni, de bárki utána olvashat úgy magyar mind külföldi tanulmányokban is: a magas fehérjebevitel nem károsítja a vesét és nem okoz csontritkulást.

Most, hogy ezt megbeszéltük térjünk át a valós szükséges fehérjemennyiségre. Nem mindegy azonban, hogy ki és mi vagy. Sportoló, testépítő vagy esetleg átlag hétköznapi fizikai aktivitást ritkán vállaló ember.

Átlagosan napi 1-1,5 gramm/testsúlykilogramm fehérjére van szükségünk. A testépítőknél ez a mennyiség majdnem a duplája, 2-2,5 gramm/testsúlykilogramm az ajánlott.

Fontos megjegyeznünk, hogy a szervezet egyszerre csak max. 30-40 gramm fehérjét tud hasznosítani, így a fehérjebevitelt nyilvánvalóan napi több adagra kell beosztani.

Hogy megkíméljünk a sok számolástól, íme egy jó  kis táblázat:

Összegzés

Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy az egészséges élethez, a fejlődéshez a sportban és a jó közérzethez egyaránt a táplálkozás járul hozzá számot tevő nagyságban. Ezen belül a mikro és makrotápanyagok bevitelére kell fektetni a hangsúlyt.

Az optimális fehérjebevitel tehát fontos alkotóeleme a helyes táplálkozásnak, és „nyitókulcs” a sportbeli teljesítmény illetőleg izomtömeg növekedés elérésében.

Számoljuk ki a fehérjeszükségletünket, osszuk el napi több adagba, juttassunk be egyaránt tejsavó és kazein proteint (mindegyiket a megfelelő időben) és nagyot dobhatunk a közérzetünkön és a fejlődésünk ütemén egyaránt.

Hogy megkíméljünk a sok számolástól, íme egy jó  kis táblázat: