Termékek Menü

A sporttáplálkozás

 

A sporttáplálkozás fogalma nem más, mint a  sportolók számára javasolt étkezési és folyadékpótlási szükségletek rendszerezése. A sporttáplálkozás lényegét tekintve nem sok dologban különbözik  az egészséges táplálkozás vagy a testépítő étkezés irányelveitől. Az Amerikai Egyesült Államokban kezdtek el először foglalkozni a táplálkozással a sport szempontjából. Hazánkban csak az utóbbi években kezdett elterjedni a dolog.



 

 

Szerencsére egyre több sportoló, edző veszi kézbe a szakirodalmat. Mint ahogyan fentebb említettem, a sporttáplálkozás nem különbözik gyökeresen az egészséges vagy a testépítő táplálkozástól. Összetételben a sportolók ugyanazokat a dolgokat fogyasztják, amit a testépítők. Itt a fehérjék és az összetett szénhidrátok dominálnak az étkezésben. A különbséget részben abban találjuk, hogy a különféle sportok különböző fizikumot igényelnek.

Egy autóversenyzőnek (pl. forma1) figyelnie kell a testsúlyára, tehát táplálkozása mennyiségben mindig pontosan meghatározott. Ezzel szemben egy bokszolónak sokszor a tömegnövelést vagy a szálkásítást kell választania, annak érdekében, hogy megfeleljen  az adott súlycsoportnak. Tehát utóbbi táplálkozását mindig újra és újra meg kell tervezni.

Sporttáplálkozás, edzés, étkezés

 

A magas intenzitású illetve hosszabb (másfél-két óra) edzések mellett nagyon lényeges szerep hárul a megfelelő energia bevitelre, a testtömeg és izomerő megtartása érdekében. Az alacsony kalóriabevitel izomtömeg csökkenéshez,  csontanyagcsere zavarhoz, fáradtságérzethez, és nem utolsó sorban a sérülések- betegségek kialakulásához vezet.

A már említett szénhidrát- fehérje - zsír fogyasztásról illene még néhány dolgot írni:

A szénhidrátbevitel egyik szerepe a vércukorszint-ingadozás megakadályozása. A másik, nem kevésbé fontos dolog az izomglikogénraktárak feltöltése. Az ajánlás szerint, 5-10g/testsúlykg mennyiségben kell szénhidrátot fogyasztani naponta. Egyértelműen  a szükséglet a sportoló nemétől, környezeti tényezőktől, sportágtól edzésintenzitástól is nagymértékben függ.

Az állóképességi sportolók fehérjeigénye naponta kb 1,2-1,5g. Erő és rezisztencia edzések alatt 1,6-2 g/testsúlykilogramm fehérjére lehet  szükség naponta. Ez a fehérjemennyiség a megfelelő táplálkozás révén is pótolható, de ajánlott a fehérjekészítmények szedése is, hogy könyebben és biztosan fedezve legyen a napi fehérjeszükséglet.

A zsírokra 20-25 %-ban minden sportolónak szüksége van, nemcsak a megfelelő energiaellátottság biztosítása, hanem a zsírban oldódó vitaminok és az esszenciális zsírsavak megfelelő bevitele szempontjából is.

Ahogyan a testépítésben, a sporttáplálkozásban is megvannak ugyanazok a szabályok az edzés előtti és utáni étkezésre.

 Edzés előtt a magas szénhidrát illetve alacsony zsír  és rosttartalmú ételt érdemes fogyasztani.  Az alacsony zsír- és rosttartalom garantálja a gyomor gyors ürülését, ezáltal az edzés zökkenőmentes lesz az esetleges  gyomorbántalmakat illetően.  A magas szénhidráttartalom pedig az izmok működéséhez szükséges energiát biztosítja.

Edzés után az első és legfontosabb feladat a lemerült glikogén (izmokban lévő szénhidrát) raktárak újratöltése, és a gyors regeneráció biztosítása. Egyaránt kell szénhidrátot és fehérjét fogyasztani. Lehetőleg tejsavófehérjét, mivel ennek felszívódása gyorsabb, ami edzés után nagyon hasznos.

Természetesen nem felejthetjük ki a folyadékpótlást sem. A nem megfelelő hidratáltság csökkenti a sportteljesítményt. Éppen ezért elengedhetetlen a megfelelő folyadékpótlás edzés előtt, közben és után. Másfél-két órával edzés előtt kb fél liter, míg edzés alatt akár 1-2 litert is ajánlatott fogyasztani. Edzés után  a folyadékveszteség függvényében - elvesztett testsúlykilogrammonként 4,5 - 6,75 dl folyadékra van szükség.

 

A következő részt 4 nap múlva küldjük és a sérülések megelőzése és kezelése fog szólni!