Termékek Menü

A tömegnövelés

A tömegnövelés a testépítés egyik alapjának tekinthető. Mikor valaki az edzés mellett dönt, akkor minden bizonnyal izomtömeget akar építeni, vagy zsírt szeretne égetni. Illetve van a kevésbé informált kategória (sajnos ezekből van több) akik úgy gondolják, hogy a kettő egyszerre is működik. Zsírt égetni és izomtömeget növelni egyszerre majdhogynem lehetetlen. Bár van néhány fehér holló, aki a testfelépítésének, genetikájának köszönhetően képes erre. Illene mostmár megmagyaráznom, hogy a két dolog együtt, miért közelít a lehetetlenhez.
 
 
A tömegnövelési időszakban rengeteget kell enni. Bár itt is ügyelni kell arra, hogy milyen minőségű ételeket fogyasztunk, de a „legjobb” kaják is tartalmaznak zsírt. És mivel nagyon nagy mennyiségeket eszünk a tömegnövelés ideje alatt, ezért a zsír is szépen csendben hozzáadódik. Ezenkívül a szénhidrát is ott van, amiből diétás időszakban mérsékelten kell fogyasztanunk, tömegnövelésnél viszont nagy mennyiségre van szükség. A lényeg az, hogy tömegnövelési időszakban nagyon nehezen tudjuk elkerülni azt is hogy ne kerüljön fel némi „plusz” a száraz izomzaton kívül, nemhogy még a zsírégetést is kitűzzük célul, ezzel egyetemben.
Most azonban tisztázzuk azt, hogy mi is pontosan a tömegnövelés?

Mi az a tömegnövelés?
A tömegnövelés azon időszak a testépítésen belül, amikor izomtömeget szeretnénk felépíteni, úgy hogy emellett ne zsírosodjunk el. Mint ahogyan az már meg lett említve, a tömegnövelés csak akkor lehet sikeres, ha szem előtt tartunk három fontos dolgot: az étkezést, az edzést és a pihenést. Mindhárom dolog alapfeltétele annak, hogy sikeresen növeljünk tömeget.

A tömegnövelés és az edzés
Még a mai napig rengetegen úgy tudják, hogy ahhoz hogy eredményesen tudjunk tömeget növelni, a megfelelő az, ha az edzőteremben minél nagyobb súlyokkal edzünk, alacsony ismétlésszámmal. Ha pedig zsírégetés a cél, akkor kisebb súlyokkal kell dolgozni, és nagyobb ismétlésszámmal. Ez úgy ahogy van, en bloc helytelen. Nem különböztetünk meg zsírégető és tömegnövelő edzést. Általánosan elfogadott viszont az, hogy az átlag ismétlésszám 8-12, 4 szériában. Ezt akkora súllyal kell végezni, hogy helyesen tudjuk kivitelezni az adott gyakorlatot, és az utolsó ismétléseket már csak épphogy el tudjuk végezni.

Ahogyan írtam, ez általánosan elfogadott, de nem feltétlenül kell követni a haladó szintű testépítőknek. Egy kezdőnek megfelelő ez az edzéstechnika, de egy haladó szintű testépítő néha nyugodtan mehet extrémebb ismétlésszámok felé is, annak érdekében, hogy az izomzat megfelelően reagáljon. Azért szükségez ez a változtatás, mert ha ugyanolyan intenzitással edzünk, és az ismétlésszám is stagnál, az izomzat egy idő után „hozzászokik”, alkalmazkodik a terheléshez, és méreteiben nem fog tovább fejlődni.

A tömegnövelés és az étkezés
Nagyon sokszor hallottam már százalékokat arra vonatkozóan, hogy mennyi múlik az étkezésen, és mennyi az edzésen. A lényeg, hogy mindig az étkezés van fölényben. Az edzés másodlagos, az étkezéshez képest. Ha nem viszel be elegendő kalóriát, akkor a tömegnövelés bukásra van ítélve. Az elegendő alatt azt kell érteni, hogy több kalóriát kell bevinnünk, mint amennyit elégettünk. Hiszen ez a tömegnövelés lényege. A kalóriamennyiséget a pontosan kiszámított szénhidrát – fehérje - zsír mennyiségből kell bevinnünk. Tömegnövelési időszakban nagyjából a következőképpen kell ezeket elosztani:

Szénhidrát: 4-5 gramm/ testsúly kilógramm
Fehére: 2-2,5 gramm/ testsúly kilógramm
Zsír: telítettből a lényeg, hogy minél kevesebbet, a telítetlen mehet, ezt tömegnöveléskor nem túl fontos számon tartani.

Említettem, hogy a tömegnövelés során nagyon sokat kell enni. Ezt nem úgy kell érteni, hogy délben benyomunk három tányér levest, és egy kiló húst, aztán egész nap semmit. Az étkezések száma legyen a lehető legmagasabb. Akár napi 6-7 étkezés is ajánlott (vagy több). Mindegyik étkezés mérsékelt mennyiségben kell tartalmazzon szénhidrátot és fehérjét egyaránt. Nézzünk néhány példát, miket ajánlott enni tömegnövelési időszakban:

Szénhidrát: rizs, zab, tészták, lencse, bab, hajdina
Fehérje: csirkemell, pulykamell, marhahús, tonhal vagy egyéb halfélék.
Zsírok(telítetlen): lenmagolaj, mogyoró

A tömegelés és táplálékkiegészítés
Bár már néhányszor hangsúlyoztam, nem árt még egyszer tisztázni, hogy amíg nincs meg a keret a megfelelő ételek megvásárlására, addig a táplálékkiegészítők csak mellékesek (multivitamin kivételt képez). Amikor rendben van ez étkezés, jöhetnek a kiegészítők a következő sorrendben: tömegnövelő, bcaa/glutamin, kreatin és esetleg kazein fehérje. Ezeket tartom fontosnak, annak érdekében, hogy a fejlődésedből kihozd a lehető legtöbbet.

 
A regenerálódás és a tömegnövelés
A regenerálódás szerves részét képezi a fejlődésnek a tömegnövelésben. Előzőleg azt is megemlítettem, hogy nem edzés közben fejlődik az izomzat, hanem a regenerálódás, pihenés során. A nehezen fejlődők nagyon oda kell figyeljenek, hogy sokat pihenjenek, és ne végezzenek nagyon sok megterhelő fizikai munkát az edzésen kívül ( pl. foci, kosár stb) Ez talán furcsán hangzik, de ezek a tevékenységek sok kalóriát elégetnek, és tömegnövelés szempontjából ez nem jó. Ha megvan a napi 8-10 óra alvás, akkor szervezetünk reagálni fog, az izmok megfelelően fognak regenerálódni és fejlődni, ebből következik, hogy következőleg ismét teljes erőbedobással tudunk majd edzeni.
 
A következő részt 4 nap múlva küldjük és a szálkásítás, zsírégetésről fog szólni!