Termékek Menü

A glikémiás index

A glikémiás index, röviden GI igen fontos tényező a testépítők számára. Ez a mérőszám a szénhidrátok felszívódási sebességét jelöli.

Minél kisebb egy étel GI-je, annál lassabban szívódik fel a benne lévő szénhidrát, és annál kisebb mértékben juttat glükózt a véráramba, így a szervezetnek annál kevesebb inzulint kell termelnie, hogy a glükózt eljuttassa a sejtekhez.

A magas GI-jü ételek egyszerre nagy mennyiségű glükózt juttatnak a véráramba, ami magas inzulin reakciót vált ki, ezáltal hírtelen megemelkedik a vércukor szint, amit egy hírtelen vércukoresés követ, és ez által éhségérzet keletkezik.

Ezt a jelenséget hosszú távon a szervezet zsír raktározásával kompenzálja, mivel az inzulin mennyisége összefügg az elraktározott zsír mennyiségével, tehát a magas GI-jü ételek huzamosabb fogyasztása elhízáshoz, ér- és szívrendszeri betegségekhez vezetnek, illetve magas vérnyomás, és magas koleszterin szintet idéznek elő, ami koránt sem egészséges.

A magas GI mellett az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége is befolyásolja az inzulintermelést, szóval mindenből azért csak módjával, még az alacsony GI-jü szénhidrátokból is.

Ám a testépítésben van olyan időpont, amikor magas GI-jü ételek, szénhidrátok fogyasztása ajánlott, sőt talán szükséges is. Ez az edzés utáni időpont, mivel ilyenkor a szervezetnek gyorsan vissza kell tölteni a glikogén raktárakat, és ilyenkor szükséges gyors és magas glükóz szint a véráramban.

Ez az időpont az egyetlen, amikor a szervezet nem zsírként raktározza a gyors szénhidrátokat, hanem egy az egyben a sejtekbe szállítja, és ott használja fel. Edzés utáni turmixban tehát mehet nyugodtan 30-40g szőlőcukor, vagy Vitargo.

Az alábbi táblázatban néhány étel GI-je található, sok féle GI táblázat van, és sokban eltérőek az adatok, de ez a táblázat nagyjából behatárolja, hogy néhány étel melyik kategóriában van.

Ügyeljünk, hogy a szénhidrát bevitelünk nagy része az alacsony, illetve közepes sávba essen, hogy minél kevesebb zsír lerakódása mellett tudjunk izmot felpakolni. A magas kategóriából a puffasztott rizs, és a fehér rizs, amit igazából fogyaszthatunk mi.

 

Alacsony GI (0-55)  Közepes GI (55-69) Magas GI (70-100)
Zöld zöldségek     Hajában fõtt krumpli Krumlipüré
Paradicsom Kukorica Kukoricapehely
Földi mogyoró Fehér répa Pattogatott kukorica
Fokhagyma  Zöldbab Sütemények
Hagyma Tök Palacsinta
Répa Cékla Karórépa
Cseresznye Mango Pasztinák
Sárgabarack Sárgadinnye Görögdinnye
Alma    Befõttek Gyümölcslevek  Szörpök
Körte Ananász Alkohol
Grapefruit   Szárított gyümölcsök Érett banán
Narancs Banán  Nokedli
Kiwi  Magvas kenyerek Aszalt szilva
Zöld szõlõ Füge Datolya
Szárított sárgabarack Mazsola Édesített tejtermékek
Zsírszegény tej Fagyi Zsömle, Kifli
Yoghurt  Kakaó Édesített kekszek
Árpa Rozskenyér Puffasztott rizs
Teljesörlésû tésztafélék  Pizza  
Teljesörlésû kenyér Pitta kenyér Fehér kenyér
Zabpehely  Müzli (édesítetlen)  Müzli
Bab Gríz Sült krumpli
Lencse Kuszkusz Rizsfelfujt
Csicseriborsó Háztartási keksz Ropi
Almalé Ananászlé Coca cola
Vadrizs Basmati rizs Fehér rizs
Keserû csoki Lekvár Normál csoki
Gyümölcscukor Méz Cukor
     

                                                                           
                                                                                                A táblázatokban a 100-as érték a glükóz, azaz szõlõcukor GI-je, a 0 pedig a szénhidrátot nem tartalmazó ételeké.
                                                                                             
                                                                       
                                                                     
                                                                        
                                                                                                         
                                                                                          
                                                                      
                                                   
                                                  
                                         
        

Tartalomhoz tartozó címkék: Táplálkozás Összetevők leírása