Termékek Menü

Tömegnövelő étrendek

Mielõtt rátérnénk a tömegnövelõ étrendek bemutatására, jobb ha az elején tisztázzuk, hogy a cikkben bemutatott táblázatok mindössze példák arra, kb. hogyan kellene kinézzen egy tömegnövelésrespecializált étrend.

A mennyiségek szintén csak relatív értékek, mivel ez egyénenként külön- külön változik, testsúlytól függõen.

Fontos megjegyezni, hogy a tömegnövelés nem a  "bármibõl zabáljunk, csak sok legyen" címszó alatt kategorizálható. A minõségi izomtömeg felépítéséhez minõségi tápanyagok is szükségesek, méghozzá nagy mennyiségben.

Ezek mind-mind gazdagon kell tartalmazzanak szénhidrátot, fehérjét, valamint telítetlen zsírokat. Ezek helyes aránya hozza meg az igazi fejlõdést.

 

TÖMEGNÖVELÕ ÉTREND KEZDÕKNEK 55-65 KG

Ételek Mennyiség(g) Energia(kcal) Zsír(g) Szénhidrát (g) Fehérje(g)
1. étkezés
Zabpehely 100 386 6.8 65 15
Fehérje készítmény(pl. Scitec) 30 150 1.5 3.8 20
Banán 1 db. 50 0 12 1
2. étkezés
Rizs 70 241 0.5 55 6
Csirkemell 100 109 3 0.5 25
Paradicsom/egyéb zöldség 100 30 0.4 2 4
3. étkezés
Rizs 70 241 0.5 55 6
Csirkemell filé 100 105 2 0.5 20
Brokkoli/egyéb zöldség 100 30 0.5 2 5
4. étkezés
Scitec Nutrition Volumass 35 50 188 1.5 22.5 17
5. étkezés
Rizs 70 241 0.5 54 6
Marhahús 100 247 19 0.5 17
Saláta/egyéb zöldség 100 17 0.3 2 1.5
6. étkezés
Tehéntúró 100 80 0.5 3.8 15
Lenmagolaj 20 180 20 0 0
Csirkemell filé 100 109 3 0.5 20
7. étkezés
Kazein fehérjekészítmény 30 116 1.6 2.5 20
Összegzés 1300 gramm 2600 kcal 60 g. 290 gramm 200 gramm


Megjegyzések

  • A fenti étrend példa arra, hogyan kell kinézzen egy 55-65 kg-os kezdõ testépítõ étrend terve. Az étrendben fel lehet cserélni néhány dolgot, lényeg az, hogy az arányok a fehérje-, szénhidrát-, zsír tekintetében megmaradjanak.
  • Fontos megjegyeznünk még azt is, hogy az ételt nyersen kell lemérnünk és ezt az értéket kell alapul venni. A kezdõ étrendben kb. 2-2.5 gramm fehérje/testsúlykilogram,  5 gramm szénhidrát/tskg értékeket vettünk alapul.

ÁTLAGOS  EGYSZERÛSÍTETT TÖMEGNÖVELÕ ÉTREND I.

Étel/ital Mennyiség (g) Idõpont
1. ÉTKEZÉS
Zabpehely 120 EDZÉS ELÕTT
Zsírszegény túró 200
1-2 db. banán -
2. ÉTKEZÉS
Csirkemell 150 EDZÉS ELÕTT
Rizs 80-100
Zöldborsó 100
3. ÉTKEZÉS
Volumass 35 / más tömegnövelõ Dobozon feltüntetett mennyiség EDZÉS UTÁN
4. ÉTKEZÉS
Lencse 150 EDZÉS UTÁN
Csirkemell 100
Paradicsom/egyéb zöldség 20-30
5. ÉTKEZÉS
Tojásfehérje 150-200 LEFEKVÉS ELÕTT
Tonhal 100
Rizs 100


MEGJEGYZÉSEK A FENTI ÉTRENDHEZ:

  • Az edzés utáni (esetünkben harmadik) étkezés lehetõleg mindig turmix legyen, mivel ennek gyorsabb a felszívódása.
  • A mennyiségeket lehet sõt valószínûleg meg kell változtatni, annak függvényében, hogy testsúlykilogrammonként mennyi szénhidrátra/fehérjére van szükségünk. 
  • Negyedik és ötödik étkezés felcserélhetõ.

ÁTLAGOS  EGYSZERÛSÍTETT TÖMEGNÖVELÕ ÉTREND II.

Étel/ital Mennyiség (g) Idõpont
1. ÉTKEZÉS
Darált zab + fehérjeturmix 60/40 EDZÉS ELÕTT
1-2 db. banán -
2. ÉTKEZÉS
Csirkecomb 200 EDZÉS ELÕTT
Fõtt krumpli / Lencse 150
Brokkoli 40
3. ÉTKEZÉS
Volumass 35 / más tömegnövelõ Dobozon feltüntetett mennyiség EDZÉS UTÁN
4. ÉTKEZÉS
Pulykamell 150 EDZÉS UTÁN
Rizs 100
Brokkoli/egyéb zöldség 30-40
5. ÉTKEZÉS
Filéshal 150-200 LEFEKVÉS ELÕTT 1 - 1,5 ÓRÁVAL
Tojásfehérje 100
Lencse 100
 
6. ÉTKEZÉS
Kazein fehérje
50-60 vagy
Dobozon feltüntetett mennyiség
LEFEKVÉS ELÕTT 20 PERCCEL

Annak érdekében, hogy az ételek pontos tápanyagtartalmát meg tudd határozni, és testúlyodnak megfelelõ étrendet alakíts ki, szükséged lesz a tápanyagtáblázatunkra.

blog comments powered by Disqus